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利用瑜伽球练核心肌肉|乐鱼官方网站


本文摘要:不受健美风行文化的影响,核心训练早已成为热词。

不受健美风行文化的影响,核心训练早已成为热词。可以说,如果没有好的核心训练,就不能计算确实的功能训练。核心是指人体的中间环节,肩关节以下、髋关节以上、骨盆以上的区域,是腰、骨盆、髋关节构成的整体。核心肌群分为两类:一类是稳定肌肉,管理脊椎和骨盆,维持肌肉和关节方向,维持运动时躯干稳定,二类是驱动肌肉,管理躯干晃动、旋转、伸展等。

核心肌肉管理上下肢运动时的动态联系,稳定的核心有助于提高运动表现,保持良好的身体姿态,增加运动损伤。如果你想知道你的核心力量,这里有一个非常简单的测试方法:5次以上的次以上的脚尖(女人可以用敲头支撑)或者一分钟的平板支撑,看看你的头、脊柱、臀部和下肢是否可以保持在直线上。如果标准动作不能完成,应加强核心肌肉力量锻炼。

训练核心力量的方法很多。例如平板托盘、脚尖、臀部桥、v字托盘等。

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核心训练也可以通过改变四肢方向或使用设备来减少可玩性。例如,如果瑜伽球得到不稳定的支持,它可以核心肌肉的刺激,提高肌肉和平稳肌肉的协同作用。

与平地训练相比,可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激,提高主体感觉能力、协调性、稳定性、神经肌肉动作控制能力。以下是一些用瑜伽球训练核心力量的方法。

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1.瑜伽肘支撑腹桥。肘部支撑在瑜伽球上,双脚尖和脚后跟分开,动作标准与徒手平板支撑完全相同。

30~60秒/组,每次练习2~3组。2.瑜伽球卷起腹部。把瑜伽球放在腰臀部,膝盖弯曲90度,卷起腹部,保持瑜伽球的稳定性和骨盆的中立位置。

可以通过改变手的方向来减少可玩性。10~15次/组,每次练习2~3组。3.跪在肘上滚球。跪下,把瑜伽球放在肩膀下面,把前臂放在球上面,维持骨盆和脖子的立位,向前滑动。

滑动时髋后脚,慢慢回到原来的位置。10~15次/组,每次练习2~3组。

4.瑜伽球桥式膝盖伸展。站起来,脚后跟掉在瑜伽球上,头肩着地,双手放体侧保持平衡,屈膝时双脚收纳瑜伽球,压低骨盆,屈膝90度后伸展膝盖恢复,保持脊椎弯曲稳定。

15~20次/组,每次练习2~3组。5.瑜伽球蹲在墙上。把瑜伽球放在墙壁和背部之间,双脚肩膀宽,双臂自然地举在胸前,胸部浮起,腰背弯曲,小腿垂直地面,慢慢地屈膝站在90度,然后回来,保持身体平静。15~20次/组,每次2~3组。

6.直腿推倒v。脚尖姿势,双臂支撑在地面上,比肩膀宽一点,放在肘部,放在瑜伽球上,从髋部突出到90度(膝关节稍微弯曲),使身体圆形倒下v字形,双脚滑动瑜伽球时,保持身体平稳,摇动身体水平,不要粪腰。10~15次/组,每次练习2~3组。读者应注意在锻炼中保持身体姿势正确、动作平稳、简洁,排便。

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根据自己的磨练目标,可以使用有针对性的锻炼动作,刺激不同目标的肌肉群。根据运动能力,有必要调整锻炼次数和组数,也可以通过哑铃和弹力带增加可玩性或强度。

瑜伽球得到的是不稳定的平面训练,开展可玩性高的动作时,要注意安全,防止受伤。


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